Những động tác dưới đây có thể giúp cơ thể bạn dẻo dai, cột sống, eo, lưng được vận động một cách tối đa.

Tư thế chuẩn bị: ngồi trên gót chân, hai tay đặt dưới hạ sườn, hai chỏ tay ép sát hạ sườn, ngón trỏ chạm vào ngón cái (hình 1).

Nhịp 1: vòng tay, duỗi thẳng cánh tay, hai lưng bàn tay chạm vào nhau, đầu giữa hai bắp tay – thở (hình 2). Nhẹ nhàng khom lưng về phía trước, hai cánh tay song song với sàn nhà – hít (hình 3).

Nhịp 2: quỳ gối, lưng thẳng, hai bàn chân duỗi – thở (hình 4). Hai lưng bàn tay sát nhau, ngả người ra sau, giữ đầu giữa hai cánh tay – hít (hình 5). Trở về lưng thẳng, hai cánh tay giang ngang – thở (hình 6).

Nhịp 3: xoay người về bên phải, vặn người qua trái, tay phải hướng thẳng xuống phía chân trái, tay phải giơ cao (hai cánh tay là một đường thẳng) – hít (hình 7). Trở về tư thế hình 6 – thở. Đổi bên.

Nhịp 4: từ tư thế hình 6, nghiêng người sang bên phải, tay phải hướng ra sau, đặt sát eo, cẳng tay song song với mặt sàn – hít (hình 8). Trở về tư thế hình 6 – thở. Đổi bên.

Nhịp 5: hạ mông chạm gót chân, hai tay lên cao, đầu ở giữa hai bắp tay, lưng bàn tay chạm nhau – hít. Cong lưng hình chữ C, cánh tay song song với sàn nhà – thở (hình 3).

Nhịp 6: mông chạm sàn, hai cẳng chân choãi ra hai bên, mở rộng chân tối đa – hít. Ưỡn bụng, hạ người sát sàn nhà (cằm, ngực, bụng sát sàn) – thở. Giang tay nắm ngón chân kéo ngược lên (hình 9). Nhẹ nhàng kéo lưng về, ngồi xếp bằng – thở (hình 10).